
On le sait, avoir une bonne qualité de sommeil nous permets de récupérer, mémoriser, et recharger nos batteries face à des journées où l'on cours après le temps et la to-do list à cocher. Cependant, selon l'INSV/MGEN, plus d'un tiers des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil (étude menée en 2023). L'insomnie et les troubles liés au rythme veille / sommeil en sont notamment les principaux facteurs...
En quoi le sport peut-il nous aider ? Comment optimiser ses performances grâce au sommeil ? Quelles sont les astuces pour en améliorer sa qualité ? On vous en dit un peu plus dans cet article !
Les bienfaits de l'activité physique sur notre sommeil
Le sport et le sommeil constituent deux activités aux vertus complémentaire, offrant de nombreuses synergies pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Ainsi, pratiquer une activité nous aidera notamment à :
Réduire notre stress et anxiété en libérant des endorphines (hormone du bonheur), et donc favoriser l'endormissement en prolongeant la durée du sommeil profond et en réduisant les réveils nocturnes.
Renforcer notre système cardiovasculaire et immunitaire, nous permettant ainsi de pratiquer nos activités quotidiennes avec moins de fatigue et de limiter les risques d'infection bactérienne ou virale.
Le sommeil quant à lui, nous permettra :
De réguler notre niveau de cortisol, (l'hormone du stress)
Favoriser une récupération adéquate post effort, et donc limiter le risque de blessures
Reconstituer les réserves d'énergie, et de ce fait, avoir un effet positif sur notre concentration et réactivité au quotidien
L'ensemble de ces paramètres font donc du sommeil un très bon allié du sport, et plus particulièrement lorsque l'on recherche à améliorer notre condition physique générale, en vue d'une meilleure santé ou de la préparation d'une compétition !
Optimiser ses performances physiques et cognitives grâce au sommeil
Une nuit de sommeil insuffisante ou perturbée peut avoir des conséquences néfastes sur les performances cognitives et sportives. En effet, les athlètes privés de sommeil par exemple, ont tendance à présenter une coordination altérée, des temps de réaction plus lents et une endurance réduite. Pour améliorer leur performance, ils doivent donc accorder une attention particulière à leur routine de sommeil.

Voici nos meilleures stratégies pour optimiser sa phase de repos :
Établissez une routine de sommeil : Définissez une heure de coucher et de lever identique en semaine et le weekend, avec la programmation d'une alarme (s'il le faut) 15min avant, et prévoyez une durée comprise entre 7h et 8h. Vous pouvez également profiter de l'heure avant couché pour vous faire une tisane, ou faire une activité calme (comme lire un livre ou tricoter !).
Créez un environnement propice : Une chambre sombre, silencieuse et fraîche (entre 15 et 19°) favorisera en effet un sommeil de meilleure qualité. Utilisez par exemple des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un masque de sommeil si nécessaire.
Évitez les stimulants : La caféine, la nicotine et les écrans lumineux (lumière bleue) sont 3 facteurs anti-dodo qui viennent perturber le sommeil par leur effet stimulant sur notre cerveau, il est donc recommandé de les éviter au moins 1h00 avant l'heure du coucher (oui oui, cela comprend aussi le téléphone, l'ordinateur et la télé !).
Pratiquez la relaxation : Méditation, respiration profonde... Autant d'exercices qui peuvent vous aider à réduire le stress, et favoriser un sommeil réparateur.
Surveillez votre assiette : En effet, les repas lourds et riches en graisses avant le coucher peuvent avoir un effet néfaste sur le confort digestif et la qualité du sommeil. Mieux vaut privilégier un repas léger et sans grignotage avant le coucher !
Les Do et Don't pour nos amis les sportifs !

Prévoyez vos entraînements intensifs plutôt en matinée ou au minimum avec une fin 2h00 avant votre heure du coucher. Cela permettra à votre corps de refroidir et de faire redescendre le rythme cardiaque à sa valeur de repos suffisamment en amont pour ne pas venir perturber l'endormissement.
Privilégiez une douche tiède ou froide post effort le soir (si vous n'avez pas d'autre choix), pour favoriser la récupération et faire redescendre la température corporelle au plus proche de celle nécessaire pour trouver le sommeil.
Assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée, et limitez la consommation de liquides avant le coucher pour éviter les réveils inutiles pour aller aux toilettes.
Pour aller plus loin...
Lire les conseils est une chose... Les appliquer en est une autre ! Si vous rencontrez des difficultés pour vous endormir, et que notre petite liste ne suffit pas à réguler vos nuits, n'hésitez pas à demander un bilan chez un professionnel pour établir un diagnostic plus précis sur les raisons qui viennent perturber vos cycles de sommeil.
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Nous espérons que cet article vous aura éclairé sur le sujet, et nous vous disons à très vite sur une autre thématique !